Ryckaxlingar
Ryckaxlingar är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar kappmuskel. Sekundärt aktiveras underarmar och axlar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja med ett brett grepp, med stangen hängande vid midjan på låret. Du kan använda krokgrepp eller övergrepp. Din rygg ska vara rak och lätt lutad framåt.
- 2Dra axlarna upp mot öronen. Även om denna övning vanligtvis kan utföras med tyngre vikt än en snatch, undvik att överbelasta till den punkt där utförandet blir långsammare.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.