Ryckmarklyft
Ryckmarklyft är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras underarmar, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg, framsida lår och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Ryckmarklyftet stärker upp dragfasen i rycket. Börja med ett brett ryckgrepp med hanteln placerad på plattformen. Fötterna ska vara direkt under höfterna, med tårna vända utåt. Sänk dig ner till hanteln, håll ryggen i absolut extension med huvudet riktat framåt.
- 2Initiera rörelsen genom att driva genom hälar, höftarna höjs. Ryggvinkeln bör förbli densamma tills hanteln passerar knäna.
- 3På den punkten, driv höfterna genom hanteln medan du lutar dig bakåt. Återställ hanteln till plattformen genom att vända rörelsen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.