Hängande frivändning - under knäna
Hängande frivändning - under knäna är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, underarmar, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg, axlar och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja med axelbredd, dubbel överhands- eller krokhållning, med stangen hängande precis under knäna. Ryggen ska vara rak och lätt lutad framåt.
- 2Börja med att aggressivt sträcka ut höfter, knän och vrister och driv vikten uppåt. Samtidigt ska du axla upp axlarna mot öronen. När full utsträckning är uppnådd, övergå till tredje draget genom att aggressivt axla upp och böja armarna med albarna upp och ut.
- 3Vid maximal utsträckning, dra dig aggressivt ner, rotera albarna under stangen när du gör det. Ta emot stangen i en front squat-position, där djupet beror på stans höjd i slutet av tredje draget. Stangen ska vila på de protracterade axlarna, lätt vidröra halsen med avslappnade händer. Fortsätt att sänka dig till botten av squat-positionen, vilket hjälper till vid återhämtningen.
- 4Återställ omedelbart genom att driva genom hälkroppen, håll torso upprätt och albarna uppe. Fortsätt tills du har stigit upp till stående position.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.