Hävstångs shrugs
Hävstångs shrugs är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar kappmuskel. Sekundärt aktiveras underarmar. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Sätt fast viktpinnarna på en lämplig vikt. Ställ dig mitt emellan handtagen.
- 2Grip övre handtagen med ett bekvämt grepp och sänk sedan höfterna medan du tar ett andetag. Titta rakt framåt med huvudet och håll bröstet uppåt.
- 3Tryck genom golvet med hälfälterna, sträck ut höfterna och knäna när du reser dig upp i stående position. Håll armarna raka under hela rörelsen och avsluta med axlarna bakåt. Detta är din startposition.
- 4Lyft vikten genom att skugga axlarna mot öronen, rör dig rakt upp och ner.
- 5Pausa i toppen av rörelsen och sänk sedan vikten tillbaka till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.