Crucifix
Crucifix är en isolationsövning på nybörjarenivå inom strongman som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras underarmar. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1I övningen Korset håller du vikterna statiskt utsträckta till sidorna under en viss tid. Även om övningen kan tränas med hantlar, är det bäst att öva med ett av de olika verktyg som används, såsom yxor och hammare, eftersom känslan är annorlunda.
- 2Stå upp och lyft armarna ut till sidorna medan du håller i verktygen. Armarna ska vara parallella med marken. I tävlingar används domare eller sensorer för att meddela dig när du bryter parallelliteten. Håll så länge du kan. Vanligtvis bör vikterna vara tillräckligt tunga så att du misslyckas efter 30–60 sekunder.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.