Handledscurl med hantlar, handflator nedåt över bänk

Handledscurl med hantlar, handflator nedåt över bänk är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar underarmar. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Placera två hantlar på ena sidan av en plan bänk.
2. 2Knäfall på båda knäna så att din kropp är vänd mot den plana bänken.
3. 3Använd dina armar för att greppa båda hantlarna med ett pronerat grepp (handflatorna vända nedåt) och lyft dem så att dina underarmar vilar mot den plana bänken. Dina handleder ska hänga över kanten.
4. 4Börja med att böja handleden uppåt och andas ut.
5. 5Sänk långsamt tillbaka handlederna till startpositionen medan du andas in.
6. 6Dina underarmar ska vara stilla medan handleden är den enda rörelse som behövs för att utföra denna övning.
7. 7Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.