Handledsrotationer med stång
Handledsrotationer med stång är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar underarmar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Håll en hantelstång med båda händerna och handflatorna vända nedåt; händerna placerade axelbrett isär. Detta är din startposition.
- 2Växla mellan varje hand genom att utföra rörelsen genom att sträcka ut handleden som om du skulle rulla ihop en tidning. Fortsätt att växla fram och tillbaka tills du inte orkar mer.
- 3Vänd på rörelsen genom att böja handleden och rulla i motsatt riktning. Fortsätt den växlande rörelsen tills du inte orkar mer.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.