Handledsrullningar

Handledsrullningar är en isolationsövning på nybörjarenivå inom rörlighet som främst tränar underarmar. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Börja med att stå rakt med fötterna axelbrett isär. Lyft armarna ut till sidorna tills de är helt utsträckta och parallella med golvet, i höjd med axlarna. Tips: Din överkropp och dina armar ska bilda bokstaven "T". Palmerna ska vara vända nedåt. Detta är startpositionen.
2. 2Med hela kroppen stilla, förutom handlederna, börja rotera båda handlederna framåt i en cirkulär rörelse. Tips: Föreställ dig att du försöker rita cirklar med händerna som pensel. Andas normalt under övningen.
3. 3Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.