Sittande enarms handledscurl med hantel, handflator nedåt
Sittande enarms handledscurl med hantel, handflator nedåt är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar underarmar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Sitt på en plan bänk med en markhantel i höger hand.
- 2Placera fötterna plant på golvet, något bredare än axelbredd.
- 3Luta dig framåt och placera höger underarm på höger överlår med handflatan nedåt. Tips: Se till att handryggen vilar på knät. Detta är din startposition.
- 4Sänk markhanteln så långt som möjligt medan du håller ett tight grepp. Andas in under denna rörelse.
- 5Vrid nu handleden uppåt så högt som möjligt genom att kontrahera underarmarna och andas ut. Håll kontraktionen i en sekund innan du sänker hanteln igen. Tips: Endast handleden ska röra sig.
- 6Gör rekommenderat antal repetitioner, byt arm och upprepa övningen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.