rackdelivery
rackdelivery är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras underarmar och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Denna övning lär ut hur man placerar stångstången i rackläget på axlarna. Börja med att hålla en stång i skräckgrodan-position, med överarmarna parallella med golvet och underarmarna hängande neråt. Använd ett krokgrepp, med fingrarna vridna över tummarna.
- 2Börja med att rotera armböjerna runt stången och placera stången på axlarna. När armböjerna kommer framåt, slappna av i greppet. Axlar ska vara protracterade, vilket ger en hylla för stången, som lätt ska röra halsen.
- 3Det är viktigt att stången hålls nära kroppen hela tiden, eftersom en tyngre belastning kan leda till oönskade kollisioner om avståndet ökar. När rörelsen blir smidigare kan hastighet och belastning ökas innan man går vidare.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.