Sittande handledscurl med hantel, handflator nedåt
Sittande handledscurl med hantel, handflator nedåt är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar underarmar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Börja med att placera två handvikt på golvet framför en plan bänk.
- 2Sätt dig på kanten av den plana bänken med benen ungefär axelbrett isär. Se till att hålla fötterna på golvet.
- 3Använd armarna för att ta tag i båda handvikterna och lyft dem så att underarmarna vilar mot låren med handflatorna vända nedåt. Handlederna ska hänga över kanten av låren.
- 4Börja med att vrida handleden uppåt och andas ut.
- 5Sänk långsamt tillbaka handlederna till startpositionen medan du andas in. Se till att andas in under denna del av övningen. Tips: Underarmarna ska vara stilla då endast handleden behöver röra sig för att utföra denna övning.
- 6Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.
- 7När du är klar, sänk helt enkelt handvikterna till golvet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.