Rickshawmarklyft
Rickshawmarklyft är en basövning på medelnivå inom strongman som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras underarmar, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg och kappmuskel. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Ladda ramen med önskat vikt. Centrera dig själv mellan handtagen. Dina fötter ska vara ungefär höftbrett isär. Böj dig i höfterna för att greppa handtagen och låt skulderbladen glida isär.
- 2När dina fötter och ditt grepp är på plats, ta ett djupt andetag och sänk sedan höfterna samt böj knäna. Titta rakt framåt, håll bröstet upp och ryggen i naturlig lordos, och börja trycka genom hälfötterna för att lyfta vikten uppåt. När vikten lyfts, dra ihop skulderbladen samtidigt som du skjuter höfterna framåt.
- 3Sänk vikten genom att böja dig i höfterna och guida den ner mot marken.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.