Splitfrivändning
Splitfrivändning är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, underarmar, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg, axlar och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera en hantelstång på golvet nära skenbenen. Ta ett övergrepp precis utanför benen. Sänk höfterna med vikten fokuserad på hälkropparna, ryggen rak, huvudet framåt, bröstet uppåt och axlarna precis framför stangen. Detta är din startposition.
- 2Börja det första draget genom att trycka genom hälkropparna och sträcka ut knäna. Ryggvinkeln bör förbli densamma och armarna bör förbli raka. Flytta vikten kontrollerat när du fortsätter uppåt över knäna.
- 3Därefter kommer det andra draget, den huvudsakliga källan till acceleration för clean. När stangen närmar sig mid-thigh-positionen, börja sträcka ut höfterna. I en hoppande rörelse, accelerera genom att sträcka ut höfter, knän och anklar, och använd hastigheten för att flytta stangen uppåt. Det bör inte finnas något behov av att aktivt dra genom armarna för att accelerera vikten; vid slutet av det andra draget bör kroppen vara fullt utsträckt, luta lätt bakåt, med armarna fortfarande utsträckta.
- 4När full utsträckning uppnås, övergå till det tredje draget genom att aggressivt axla och böja armarna med albarna upp och ut. Vid maximal utsträckning, dra dig aggressivt ner, rotera dina albunder under stangen när du gör det.
- 5Ta emot stangen med fötterna splittrade, flytta aggressivt en fot framåt och en fot bakåt. Stangen ska rackas på de protracterade axlarna, lätt vidröra halsen med avslappnade händer. Fortsätt att sjunka till bottenpositionen, vilket kommer att hjälpa till i återhämtningen.
- 6Återhämta dig omedelbart genom att trycka genom hälkropparna, håll torso upprätt och albarna upp. Samla fötterna när du står upp.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.