frivändningsdrag
frivändningsdrag är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras underarmar, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera en hantelstång på golvet nära skenbenen. Ta ett övergrepp eller krokgrepp precis utanför benen. Sänk höfterna med vikten fokuserad på hälfötterna, håll ryggen rak, huvudet framåt och bröstet uppåt, med axlarna precis framför stången. Detta är din startposition.
- 2Börja det första draget genom att trycka genom hälfötterna och sträcka ut knäna. Din ryggvinkel bör förbli densamma, och armarna bör förbli raka med albåterna utåt. Flytta vikten kontrollerat när du fortsätter uppåt över knäna.
- 3Därefter kommer det andra draget, den huvudsakliga källan till acceleration för clean. När stången närmar sig mid-thigh-positionen, börja sträcka ut höfterna. I en hoppande rörelse, accelerera genom att sträcka ut höfter, knän och vrister, och använd hastigheten för att flytta stången uppåt. Det bör inte finnas något behov av att aktivt dra med armarna för att accelerera vikten; vid slutet av det andra draget bör kroppen vara fullt utsträckt, lutar något bakåt, med armarna fortfarande utsträckta. Full utsträckning bör vara våldsam och abrupt, och se till att du inte förlänger utsträckningen längre än nödvändigt.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.