Terränglöpning/gång

Terränglöpning/gång är en övning på nybörjarenivå inom kondition som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår.

Så här gör du

1. 1Att springa eller vandring på stigar får blodet att pumpa och hjärtat att slå nästan omedelbart. Se till att du har bra skor. Medan du använder musklerna i vaderna och rumporna för att dra upp dig en backe, absorberar knäna, lederna och ankarna det mesta av stöten när du kommer ner. Ta kortare steg när du går nedför, håll knäna böjda för att minska påverkan och sänk tempot för att undvika att du faller.
2. 2En person som väger 150 pund kan bränna över 200 kalorier på 30 minuter gång uppför, jämfört med 175 på en plan yta. Om du springer på stigen kan en person som väger 150 pund bränna betydligt mer än 500 kalorier på 30 minuter.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll ett tempo du kan bibehålla och öka tid eller intensitet gradvis.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

Anpassa tid och intensitet efter ditt mål – intervaller för kondition, längre lugna pass för uthållighet.