Stående längdhopp
Stående längdhopp är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Denna övning utförs bäst i sand eller på annan mjuk landningsyta. Se till att du kan mäta sträckan. Stå i en delvis knäböj med fötterna axelbrett isär.
- 2Använd en stor armsving och en motrörelse i benen för att hoppa så långt framåt som möjligt.
- 3Försök att landa med fötterna framför dig och sträck ut benen så långt som möjligt.
- 4Mät avståndet från landningspunkten till startpunkten och dokumentera resultaten.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.