framåthopp över koner

framåthopp över koner är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, höftadduktorer, vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1Placera ut en rad med koner eller andra små hinder, med några meters mellanrum.
2. 2Stå framför den första konen med fötterna axelbrett isär. Detta är din startposition.
3. 3Börja med att hoppa över den första konen med båda fötterna samtidigt, och sväng armarna i takt med hoppet.
4. 4Dämpa landningen genom att böja knäna, och studs omedelbart vidare genom att hoppa över nästa kon.
5. 5Upprepa tills du har hoppat över alla koner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.