Kettlebell pistolknäböj
Kettlebell pistolknäböj är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, baksida lår och axlar. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Ta tag i en kettlebell med båda händerna och håll den vid hornen. Håll ett ben lyft från golvet och sänk dig i en squat på det andra benet.
- 2Sänk dig genom att böja knät och luta höfterna bakåt, medan du håller kettlebell framför dig.
- 3Håll bottenläget i en sekund och vänd sedan rörelsen, tryck genom hälen och håll huvudet och bröstet upprätt.
- 4Sänk dig igen och upprepa.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.