Viktad knäböj
Viktad knäböj är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Börja med att placera två plana bänkar axelbrett isär. Stå ovanpå dem och fäst den viktbärande bältet runt midjan med den vikt du känner dig bekväm med. Se till att tårna pekar utåt.
- 2När du står rakt upp med vikten hängande mellan benen, placera armarna så att de är helt utsträckta ut till sidorna av kroppen. Detta är startpositionen.
- 3Börja med att böja knäna medan du behåller en rak hållning med huvudet uppe. Fortsätt neråt tills vinkeln mellan överbenet och vaderna blir något mindre än 90 grader (vilket är punkten där överbenen är under parallellt med golvet). Andas in när du utför denna del av rörelsen. Tips: Om du utförde övningen korrekt, ska framsidan av knäna bilda en imaginär rak linje med tårna som är vinkelräta mot framsidan. Om dina knän går förbi den imaginära linjen (om de är förbi tårna) så lägger du onödig belastning på knäna och övningen har utförts felaktigt.
- 4Börja att röra kroppen tillbaka uppåt genom att trycka mot golvet på den plana bänken främst med fotbågen medan du rätar ut benen igen och återgår till startpositionen. Andas ut när du utför denna del av övningen.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.