Pistolknäböj i Smith-maskin
Pistolknäböj i Smith-maskin är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Börja med att ställa in stangen på en höjd som passar din längd bäst. Steg under stangen och placera den över axlarna.
- 2Ta tag i stangen med handflatorna framåt, lås upp den och lyft den ur stativet genom att sträcka ut benen.
- 3Flytta ett fot ca 30 cm framför stangen. Sträck ut det andra benet framför dig och håll det lyft från marken. Titta rakt framåt hela tiden och behåll en neutral eller lätt bågformad rygg. Detta är din startposition.
- 4Med god hållning, sänk dig genom att böja knät och höften, så långt ner som din rörlighet tillåter.
- 5Pausa kort i botten och återvänd sedan till startpositionen genom att trycka genom hälen på foten och sträcka ut knät och höften.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.