Enarms overhead-knäböj med kettlebell
Enarms overhead-knäböj med kettlebell är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, baksida lår och axlar. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Rensa och pressa en kettlebell med en arm. Rensa kettlebell till axeln genom att sträcka ut benen och höfterna medan du drar kettlebell mot axeln. Rotera handleden när du gör detta. Pressa vikten över huvudet genom att sträcka ut armbågen. Detta blir din startposition.
- 2Titta rakt framåt och håll kettlebell låst ut över huvudet, böj knäna och höfterna och sänk din överkropp mellan benen, medan du håller huvudet och bröstet uppe.
- 3Pausa i bottenpositionen i en sekund innan du stiger tillbaka till toppen, genom att driva genom hælarna på fötterna.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.