Hantelknäböj till bänk
Hantelknäböj till bänk är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, baksida lår och nedre rygg. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Stå rakt med en plan bänk bakom dig medan du håller en hantel i varje hand (handflatorna vända mot sidorna av dina ben).
- 2Placera dina ben i en medelbred ställning axelbrett med tårna något vända utåt. Håll huvudet uppe hela tiden eftersom att titta ner kommer att få dig att tappa balansen, och håll ryggen rak. Detta är din startposition. Obs: För syftet med denna diskussion använder vi den medelbredda ställningen som beskrivs ovan, som riktar in sig på övergripande utveckling; du kan dock välja någon av de tre ställningarna som diskuteras i avsnittet om fotställningar.
- 3Börja sänka din överkropp långsamt genom att böja knäna medan du behåller en rak hållning med huvudet uppe. Fortsätt neråt tills du lätt nuddar bänken bakom dig. Andas in när du utför denna del av rörelsen. Tips: Om du utförde övningen korrekt bör framsidan av knäna bilda en imaginär rät linje med tårna som är vinkelrät mot framför. Om dina knän går förbi den imaginära linjen (om de är förbi dina tår) utsätter du knäna för onödig belastning och övningen har utförts felaktigt.
- 4Börja lyfta upp dig igen medan du andas ut genom att trycka mot golvet främst med hälarna när du rätar ut benen igen och återgår till startpositionen.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.