Glute-ham raise på golvet

Glute-ham raise på golvet är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras vader och sätesmuskler.

Så här gör du

1. 1Du kan använda en träningspartner för denna övning eller fästa fötterna under något stabilt.
2. 2Börja på knäna med överbenen och överkroppen upprätt. Om du använder en partner ska de hålla fast dina fötter stadigt för att hålla dig på plats. Detta är din startposition.
3. 3Sänk dig genom att sträcka ut knäna, var noga med att INTE böja höfterna när du lutar dig framåt.
4. 4Placera händerna framför dig när du når golvet. Denna rörelse är mycket svår och du kanske inte klarar den utan hjälp. Använd armarna för att lätt skjuta dig upp från golvet för att underlätta återkomsten till startpositionen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.