Utfallsprint
Utfallsprint är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Justera en stång i en Smith-maskin till en lämplig höjd. Placera dig under stången och fäst den över axlarna. Lossa stången från hållaren och sprid sedan fötterna genom att flytta en fot framåt och en bakåt. Detta är din startposition.
- 2Sänk ditt bakre knä nästan till marken, böj knäna och sänk höfterna samtidigt.
- 3I botten av rörelsen, vänder du omedelbart riktning. Driv explosivt genom hälen på din främsta fot med lätt tryck från din bakre fot. Hoppa upp och byt position på dina ben.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.