Tvåarms kettlebell clean
Tvåarms kettlebell clean är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg och kappmuskel. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Placera två kettlebells mellan fötterna. För att komma i startpositionen, tryck bakåt med rumpen och titta rakt framåt.
- 2Lyft kettlebells till axlarna genom att sträcka ut ben och höfter när du lyfter kettlebells mot axlarna. Vrid handlederna samtidigt.
- 3Sänk kettlebells tillbaka till startpositionen och upprepa.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.