Knäböj med motståndsband
Knäböj med motståndsband är en basövning på medelnivå inom styrkelyft som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras höftadduktorer, vader, sätesmuskler, baksida lår och nedre rygg. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Montera banden på skyddsrör, fästa dem vid bandhakar, bänken eller hantlar så att det uppstår lämplig spänning.
- 2Börja med att stega under stangen och placera den över axlarnas baksida. Dra ihop skulderbladen och rotera armböjarna framåt, och försök att böja stangen över axlarna. Ta stangen ur bänken, skapa en spänd båge i ländryggen och stega tillbaka till startpositionen. Placera fötterna brett för att lägga större betoning på rygg, gluteus, adduktorer och baksida av låren. Håll huvudet rakt framåt.
- 3Med rygg, axlar och core spända, tryck ut knäna och rumpen och börja sänka dig. Sitt bakåt med höfterna så mycket som möjligt. Idealiskt sett ska skenbenen vara vinkelräta mot marken. En lägre stangposition kräver en större lutning i överkroppen för att hålla stangen över hälfötterna. Fortsätt tills du passerar parallellt, vilket definieras som att höftvecket befinner sig i linje med knäets topp.
- 4Med vikten på hälfötterna och genom att trycka ut fötter och knän, pressa dig uppåt medan du leder rörelsen med huvudet. Fortsätt uppåt, med spänning från huvud till tår, tills du återvänt till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.