Enbenshopp – progression
Enbenshopp – progression är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, höftadduktorer, vader och baksida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Placera en rad koner framför dig. Anta en avslappnad stående position, balanserad på ett ben. Lyft knät på det andra benet. Detta är din startposition.
- 2Hoppa framåt, hoppa och landa med samma ben över konen.
- 3Använd ett motrörelsehopp för att hoppa från kon till kon.
- 4Vänd dig vid slutet och återvänd på det andra benet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.