Hantelstegups
Hantelstegups är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Stå rakt med en hantel i varje hand (handflatorna vända mot sidorna av benen).
- 2Placera höger fot på den upphöjda plattformen. Steg upp på plattformen genom att sträcka höften och knät på höger ben. Använd främst hälen för att lyfta upp resten av kroppen och placera vänster fot på plattformen också. Andas ut när du utför kraften som krävs för att komma upp.
- 3Steg ner med vänster ben genom att böja höften och knät på höger ben medan du andas in. Återgå till den ursprungliga stående positionen genom att placera höger fot bredvid vänster fot i startpositionen.
- 4Upprepa med höger ben för det rekommenderade antalet repetitioner och utför sedan med vänster ben.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.