powertrappor

powertrappor är en basövning på medelnivå inom strongman som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras höftadduktorer, vader, sätesmuskler, nedre rygg, framsida lår, axlar och kappmuskel. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1I Power Stairs flyttas implement upp en trappa. För träningsändamål kan detta utföras med ett däck eller en box.
2. 2Börja med att ta tag i implementet med båda händerna. Ställ fötterna brett, med huvud och bröst upprätt. Tryck genom marken med hälar, sträck ut knän och höfter för att lyfta vikten från marken.
3. 3När du lutar dig bakåt, försök svänga vikten upp på trappstegen, som vanligtvis är cirka 40-45 cm höga. Du kan använda benen för att hjälpa till att pressa upp vikten på steget.
4. 4Upprepa i 3-5 repetitioner, och fortsätt med en tyngre vikt, och rör dig så snabbt som möjligt.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.