Benpress med smal ställning
Benpress med smal ställning är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Använd en benpressmaskin. Sätt dig ner på maskinen och placera dina ben på plattformen direkt framför dig i ett smalt ställ, smalare än axelbredd, med tårna lätt vända utåt. Dina fötter ska vara cirka 7,5 cm eller mindre isär. Tips: Håll huvudet uppe hela tiden och se till att ryggen hela tiden vilar mot ryggstödet.
- 2Lås ur säkerhetsstängerna som håller den viktladdade plattformen på plats och tryck plattformen hela vägen uppåt tills dina ben är helt utsträckta framför dig. Tips: Se till att du inte låser knäna. Din överkropp och dina ben ska bilda en perfekt 90-graders vinkel. Detta är din startposition.
- 3Medan du andas in, sänk långsamt plattformen tills dina över- och underben bildar en 90-graders vinkel.
- 4Tryck främst med hälfötterna och använd quadricepsen för att återgå till startpositionen medan du andas ut.
- 5Upprepa övningen för det rekommenderade antalet repetitioner och se till att låsa säkerhetsstängerna ordentligt när du är klar. Du vill inte att plattformen ska falla ner på dig fullt lastad.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.