glute-ham raise
glute-ham raise är en basövning på medelnivå inom styrkelyft som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras vader och sätesmuskler. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Börja med att justera utrustningen så att den passar din kropp. Placera fötterna mot fotplattan mellan rullarna medan du ligger på magen. Dina knän ska vara precis bakom kudden.
- 2Börja från botten av rörelsen. Håll ryggen böjd bakåt medan du påbörjar rörelsen genom att böja knäna. Tryck tårna mot fotplattan när du gör detta. Håll överkroppen rak och fortsätt tills kroppen är upprätt.
- 3Återvänd till startpositionen och håll kontrollen över nedgången.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.