Bergsbestigare

Bergsbestigare är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras bröst, baksida lår och axlar.

Så här gör du

1. 1Börja i en push-up-ställning, med vikten stödd av händerna och tårna. Böj knät och höften, och dra in ett ben tills knät är ungefär under höften. Detta är din startposition.
2. 2Vänd explosivt på benens positioner, sträck ut det böjda benet tills det är rakt och stöds av tån, och dra upp det andra foten med böjd höft och knä. Upprepa i växling i 20-30 sekunder.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.