Stående bencurl

Stående bencurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Övningen utförs med maskin.

Så här gör du

1. 1Juster maskinens arm så att den passar din längd och luta överkroppen framåt i midjan vinklat framåt cirka 30–45 grader (eftersom en vinklad position är mer gynnsam för aktivering av baksidan av låret) med polstern på armen placerad på baksidan av ditt högra ben (några centimeter under vaderna) och framsidan av högra benet vilar på maskinens polster.
2. 2Håll överkroppen lutad framåt, se till att benet är helt rakt och greppa sidohandtagen på maskinen. Håll tårna rakt framåt. Detta är din startposition.
3. 3Medan du andas ut, sväng högra benet uppåt så långt som möjligt utan att lyfta överbenet från polstern. När du når den fullt kontraherade positionen, håll den i en sekund.
4. 4Medan du andas in, sänk benen tillbaka till startpositionen. Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
5. 5Gör samma övning nu för vänstra benet.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.