Carioca-steg

Carioca-steg är en övning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar höftadduktorer. Sekundärt aktiveras magmuskler, höftabduktorer, vader, sätesmuskler, baksida lår och framsida lår.

Så här gör du

1. 1Börja med fötterna några tum isär och vänster arm upp i en avslappnad, atletisk position.
2. 2Med höger fot, ta ett snabbt steg bakåt och dra knät upp.
3. 3Svinga armarna uppåt när du drar upp höger knä, och se till att knät rör sig rakt upp och ner. Undvik att vrida fötterna när du rör dig och fortsätt att titta framåt när du rör dig åt sidan.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.