Sidhopp

Sidhopp är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar höftadduktorer. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, vader, sätesmuskler, baksida lår och framsida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Anta en halvknäböjposition med ansiktet vänd 90 grader från din rörelseriktning. Detta är din startposition.
2. 2Låt ditt främre ben göra en motrörelse inåt medan du flyttar din tyngdpunkt till det yttre benet.
3. 3Tryck av och sträck ut dig omedelbart, och försök att hoppa så långt åt sidan som möjligt.
4. 4Vid landning, tryck av omedelbart i motsatt riktning och återvänd till din ursprungliga startposition.
5. 5Upprepa fram och tillbaka i flera repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.