Höftadduktion med band

Höftadduktion med band är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar höftadduktorer. Övningen utförs med gummiband.

Så här gör du

1. 1Fäst ett band runt en stabil stolpe eller ett annat föremål.
2. 2Stå med vänster sida mot stolpen och dra höger fot genom bandet så att det hamnar runt vadbenet.
3. 3Stå rakt upp och håll i stolpen om det behövs. Detta är din startposition.
4. 4Håll knät rakt och lyft höger ben ut åt sidan så långt du kan.
5. 5Återvänd till startpositionen och upprepa övningen önskat antal gånger.
6. 6Byt sida.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.