adduktor

adduktor är en isolationsövning på medelnivå inom rörlighet som främst tränar höftadduktorer. Övningen utförs med foamroller.

Så här gör du

1. 1Ligg på magen med ett ben på en skumrulle.
2. 2Rotera benet så att skumrullen kommer i kontakt med insidan av låret. Förflytta så mycket vikt som möjligt till skumrullen, inom ramen för vad du tål.
3. 3Medan du försöker slappna av i musklerna på insidan av låret, rulla fram och tillbaka med skumrullen mellan höften och knät. Håll vid punkter med spänning i 10–30 sekunder. Upprepa med det andra benet.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.