Dubbel kettlebell ryck
Dubbel kettlebell ryck är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras sätesmuskler, baksida lår och framsida lår. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Placera två kettlebells bakom fötterna. Böj knäna och luta baken bakåt för att lyfta kettlebellarna.
- 2Svinga kettlebellarna kraftfullt mellan benen och vänd riktningen.
- 3Driv genom höfterna och lås kettlebellarna över huvudet i en oavbruten rörelse.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.