Rumänsk marklyft med bred ställning
Rumänsk marklyft med bred ställning är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras höftadduktorer, sätesmuskler och nedre rygg. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja med en lyftstång laddad på golvet. Anta en bred ställning och böj sedan vid höfterna för att greppa stangen. Höfterna ska vara så långt bak som möjligt och benen nästan raka. Håll ryggen rak samt huvudet och bröstet uppe. Detta är din startposition.
- 2Börja rörelsen genom att aktivera höfterna och driva dem framåt medan du låter armarna hänga raka. Fortsätt tills du står helt rakt upp och sänk sedan långsamt vikten tillbaka till startpositionen. Vid efterföljande repetitioner behöver vikten inte röra vid golvet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.