Bakåtutfall med hantel
Bakåtutfall med hantel är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Stå med upprätt överkropp och håll två hantlar i sidorna. Detta är din startposition.
- 2Ta ett steg bakåt med höger ben, cirka två fotlängder från vänster fot, och sänk ner överkroppen medan du behåller en upprätt torso och balans. Andas in när du sänker dig. Tips: Som vid andra övningar, låt inte knät gå förbi tårna när du sänker dig, då detta sätter onödig belastning på knäleden. Se till att framsidan av underbenet är vinkelrät mot marken. Håll torso upprätt under lungen; flexibla höftböjare är viktiga. En lång lunge betonar gluteus maximus; en kort lunge betonar quadriceps.
- 3Tryck upp dig och återgå till startpositionen medan du andas ut. Tips: Använd fotbollarna för att trycka för att betona quadriceps. För att fokusera på gluteus, tryck med hälar.
- 4Upprepa nu med det andra benet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.