Låradduktion
Låradduktion är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar höftadduktorer. Sekundärt aktiveras sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1För att komma igång, sätt dig på adduktionsmaskinen och välj en vikt som du känner dig bekväm med. När dina ben är korrekt placerade på maskinens benplattor, greppa handtagen på vardera sida. Din hela överkropp (från midjan och uppåt) bör vara stilla. Detta är startpositionen.
- 2Tryck långsamt mot maskinen med dina ben för att flytta dem mot varandra medan du andas ut.
- 3Känn sammandragningen i en sekund och börja att flytta dina ben tillbaka till startpositionen medan du andas in. Obs: Kom ihåg att hålla din överkropp stilla och undvik snabba ryckiga rörelser för att förebygga skador.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.