Hoppknäböj i knäfall
Hoppknäböj i knäfall är en basövning på avanceradnivå inom tyngdlyftning som främst tränar sätesmuskler. Sekundärt aktiveras vader, baksida lår och framsida lår. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja i knästående på golvet med en skivstång vilande på axlarna, eller utför övningen med kroppsvikt. Detta kan göras i en power rack för att underlätta lastning och avlastning.
- 2Sänk höfterna bakåt tills baken nuddar fötterna, medan du håller huvudet och bröstet upprätt.
- 3Explodera uppåt med höfterna och generera tillräckligt med kraft för att landa med fötterna plant på golvet.
- 4Fortsätt med knäböjen genom att driva genom hälkroppen och sträcka ut knäna tills du står helt upprätt.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.