Enbens knäböj med stång
Enbens knäböj med stång är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja med att stå cirka 60–90 cm framför en plan bänk med ryggen mot bänken. Ha en stång framför dig på golvet. Tips: Fötterna ska vara axelbrett isär.
- 2Böj knäna och använd ett pronerat grepp (handflatorna vända bort från kroppen) med händerna bredare än axelbredd isär för att lyfta stången upp tills du kan vila den på bröstet.
- 3Lyft sedan stången över huvudet och vila den på nackens bas. Flytta ett ben bakåt så att tån vilar på den plana bänken. Det andra benet ska vara stationärt framför dig. Håll huvudet upprätt hela tiden eftersom att titta ner får dig att tappa balansen, och håll också ryggen rak. Tips: Se till att ryggen är rak och bröstet utåt under utförandet av denna övning.
- 4När du andas in, sänk långsamt benet tills låret är parallellt med golvet. Vid denna punkt ska knät vara över tårna. Bröstet ska vara direkt ovanför mitten av låret.
- 5Med bröstet och höfterna i ledning och genom att kontrahera quadriceps, lyft benet tillbaka till startpositionen när du andas ut.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
- 7Byt ben och upprepa rörelsen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.