Viktad hoppknäböj
Viktad hoppknäböj är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, baksida lår och nedre rygg. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera en lätt lastad skivstång över axlarna. Du kan också använda en viktväst, sandpåse eller annan typ av motstånd för denna övning.
- 2Vikten ska vara tillräckligt lätt så att den inte bromsar dig avsevärt. Fötterna ska stå något bredare än axelbredd med huvud och bröst upprätt. Detta är din startposition.
- 3Använd en motrörelse, knäböj delvis neråt och vänd omedelbart riktningen för att explodera upp från marken genom att sträcka ut höfter, knän och vristar. Upprätthåll god hållning under hela hoppet.
- 4När du landar, absorbera stöten genom benen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.