Marklyft med motband
Marklyft med motband är en basövning på avanceradnivå inom styrkelyft som främst tränar nedre rygg. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, höftadduktorer, vader, sätesmuskler, baksida lår och framsida lår. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera stång i en power rack. Fäst banden i överkanten av racken, antingen med bandhakar eller direkt i ramen. Fäst andra änden av banden i stången.
- 2Gå fram till stången så att den är centrerad över dina fötter. Fötterna ska vara ungefär höftbrett isär. Böj i höfterna för att greppa stången axelbrett isär, vilket låter axelbladen protraheras. Använd vanligtvis ett övergrepp eller ett över/under-grepp vid tyngre serier.
- 3När fötter och grepp är på plats, ta ett djupt andetag och sänk sedan höfterna samt böj knäna tills skenbenen vidrör stången. Titta rakt fram, håll bröstet uppe och ryggen bågformad, och börja driva genom hälfötterna för att lyfta vikten uppåt.
- 4När stången passerat knäna, dra tillbaka stången aggressivt, dra ihop axelbladen samtidigt som du driver höfterna framåt mot stången.
- 5Sänk stången genom att böja i höfterna och guida den ner mot golvet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.