Frankenstein-knäböj
Frankenstein-knäböj är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras magmuskler, vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Denna övning lär dig den korrekta placeringen av både stangen och din kropp under clean och front squat.
- 2Placera stangen på framsidan av axlarna, släpp greppet och sträck ut armarna framför dig. Axlar ska skjutas framåt för att skapa ett fack, och stangen ska vara i kontakt med halsen. Se till att du bara flyttar skulderbladen framåt; rund inte bröstryggen.
- 3Knäck genom att böja knän och höfter, och sitta mellan benen. Håll torso upprätt, armarna uppe och axlarna framåt, och stangen ska förbli på plats. Gå till botten av knäcket, tills baklårarna möter vaderna.
- 4Kom tillbaka till upprätt position genom att driva genom framsidan av hälen och sträcka ut knän och höfter.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.