Knäbuktningshopp

Knäbuktningshopp är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, höftadduktorer, vader, sätesmuskler och framsida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Börja i en bekväm stående position med knäna lätt böjda. Håll händerna framför dig, handflatorna nedåt med fingertopparna ihop på brösthöjd. Detta är din startposition.
2. 2Dyk snabbt ner i en kvartsknäck och explodera omedelbart uppåt. Driv knäna mot bröstet och försök att få dem att röra vid handflatorna.
3. 3Hopp så högt du kan, lyft knäna uppåt och land sedan säkert genom att sträcka ut benen igen och absorbera stöten genom att låta knäna böjas igen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.