Knäböj med smal ställning

Knäböj med smal ställning är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, baksida lår och nedre rygg. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Denna övning bör utföras i en squatstativ av säkerhetsskäl. För att komma igång, ställ först stangen på ett stativ som passar din höjd. När rätt höjd är vald och stangen är lastad, steg under stangen och placera baksidan av axlarna (lite under nacken) över den.
2. 2Håll i stangen med båda armarna på vardera sida och lyft den från stativet genom att först trycka med benen och samtidigt rätta ut din överkropp.
3. 3Steg bort från stativet och positionera dina ben i en smal ställning som är mindre än axelbredd med tårna lätt vända utåt. Fötterna bör vara cirka 7-15 cm isär. Håll huvudet uppe hela tiden (att titta ner kommer att få dig att tappa balansen) och håll ryggen rak. Detta är din startposition. (Obs: För syftet med denna diskussion använder vi den medelstora ställningen som beskrivs ovan, vilket riktar in sig på övergripande utveckling; men du kan välja någon av de tre ställningarna som diskuteras i avsnittet om fotställningar).
4. 4Börja sänka stangen långsamt genom att böja knäna medan du behåller en rak hållning med huvudet uppe. Fortsätt neråt tills vinkeln mellan överbenet och vaderna blir något mindre än 90 grader (vilket är punkten där överbenen är under parallellt med golvet). Andas in när du utför denna del av rörelsen. Tips: Om du utförde övningen korrekt, ska framkanten av knäna bilda en imaginär rak linje med tårna som är vinkelrät mot framsidan. Om dina knän går förbi den imaginära linjen (om de är förbi tårna) så lägger du onödig belastning på knäna och övningen har utförts felaktigt.
5. 5Börja lyfta stangen medan du andas ut genom att främst trycka golvet med hälarna när du rätar ut benen igen och återgår till startpositionen.
6. 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.