Utfall med kettlebell genom benet
Utfall med kettlebell genom benet är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och framsida lår. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Stå med upprätt överkropp och håll en kettlebell i höger hand. Detta är din startposition.
- 2Ta ett steg framåt med vänster fot och sänk överkroppen genom att böja höft och knä, medan du behåller en upprätt överkropp. Sänk bakre knät tills det nästan nuddar marken.
- 3När du utför lungan, för kettlebell:n under ditt främre ben och över till den motsatta handen.
- 4Tryck genom hälen på främre foten och återvänd till startpositionen.
- 5Upprepa rörelsen för det rekommenderade antalet repetitioner, och växla ben.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.