Hantelutfall
Hantelutfall är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Stå med upprätt överkropp och håll en hantel i varje hand vid sidorna. Detta är din startposition.
- 2Ta ett steg framåt med höger ben, cirka 60 cm från det ben som står kvar bak, och sänk ner överkroppen medan du behåller en upprätt ställning och balans. Andas in när du sänker dig. Obs: Som vid andra övningar, låt inte knät gå längre fram än tårna när du sänker dig, då detta sätter onödig belastning på knäleden. Se till att framsidan av underbenet är vinkelrät mot marken.
- 3Tryck upp dig med främst hälen och återvänd till startpositionen medan du andas ut.
- 4Upprepa rörelsen för det rekommenderade antalet repetitioner och utför sedan övningen med vänster ben.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.